การเล่นกล้ามแขนให้ใหญ่ ขั้นพื้นฐาน

ปัญหากล้ามแขนนี่ผมว่าเป็นอะไรที่อยู่ในใจหลายๆคนนะ แบบบางทีเล่นเท่าไหร่ Bicep(ต้นแขน) มันก็ไม่เด่น Triceps(หลังแขน) ก็ไม่ชัด เพื่อนที่ฝึกมาด้วยกันหรือเล่นมาพร้อมๆกัน ทำไมของมันเห็นชัด ใหญ่โตกว่า หรือว่ามันเป็นเพราะกรรมพันธ์ นั่นโทษ DNA ปู่ ยา ตา ทวด ไปซะเลย บางคนแบบนี้ก็มี แขนใหญ่แต่ใหญ่ลักษณะที่เป็นก้อนเนื้อไม่สวยงาม ทำอย่างไรจะปั้มเหล็กให้มีกล้ามเนื้อมัดแขนอย่างรูปนี้ได้ 

ความหวังไม่ยากเกินไปครับ ลองทำตามวิธีนี้ดู

      การเพิ่มขนาดและความชัดกล้ามเนื้อมัดแขนในเวลาอันสั้นนั้นทำได้ครับ ทั้งนี้ทั้งนั้นอยู่ที่ความตั้งใจจริงและระเบีบยวินัยในการฝึก และที่สำคัญไม่โกงตัวเองนะครับ เช่นคอสให้ทำ 4 เซ็ต ผมจะทำ 3 เซ็ต หรือ ท่านี้ชอบ ขอ 6 เซ็ตเลยละกัน ไม่ต้องนะครับ จำนวนเซ็ตไม่ได้ทำให้แขนใหญ่ขึ้นครับ และถ้าอัดจำนวนเซ็ตมากไปจะทำให้ไม่เหลือแรงไปบริหารมันกล้ามส่วนอื่นๆ

      เริ่มต้นด้วยท่าเบสิค standing barbell curl (พวกท่าการเล่น ขอใช้ภาษาอังกฤษหมดนะครับ จะได้เข้าใจเหมือนๆกัน)ก่อนที่จะยกคุณต้องประเมินน้ำหนักที่จะยกก่อน โดยกำหนดว่าในเซ็ตแรกจะยก 12-15 ครั้ง ขอน้ำหนักพอดีๆ ไม่เบาไป และก็ไม่หนักอึ้งชนิดที่ว่าครั้งที่ 12 ไหวจริง แต่เกร็งจนหน้าเขียว อันนี้ก็ไม่เอา เอาแค่สบายๆ 15 จังหวะครั้งที่ 12-13 แขนจะเริ่มตึงๆ น้ำหนักระดับนี้ครับ +- ที่ 3 ครั้ง การยืนปลายเท้ากางเล็กน้อย เสมอหัวไหล่ เข่าตรง << ผมเคยเจอนะบางคนกางขากว้างมาก แถมงอเข่าอีก เวลายกก็โยกตัวตามบาร์เบล มันก็ยกได้นะ ยกได้แขนใหญ่ สวยด้วยก็มี แต่คุณจะต้องใช้เวลามากกว่าคนที่เล่นแบบถูกต้องตามเบสิคนะครับ สรีระการวางท่า หด งอ ของกล้ามเนื้อ ถ้าทำถูกวิธีจะทำให้การยกน้ำหนักในระดับน้ำหนักเดียวกันมีประสิทธิภาพมากกว่าครับ

       มาต่อครับ ทีนี้พอคุณเลือกบาร์เบลได้แล้ว จัดระเบียบร่างกายนิดนึง ไม่ต้องรีบครับ เริ่มยกให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนดึงบาร์เบลจนสุด เท่าที่ทำได้ หายใจเข้าปล่อยบาร์เบลลง (จังหวะหายใจคือออกแรงให้หายใจออกนะครับ)เวลาปล่อยบาร์เบล ไม่ให้ปล่อยจนสุดแขน หรือ ปล่อยจนคานบาร์เบลแตะต้นขานะครับ ปล่อยลงมาแต่ให้เกร็งแขนรับน้ำหนักไว้ประมาณช่วงเอว แบบในรูปครับ

บาร์เบลจะถูกรั้งไว้นะครับ ไม่ปล่อยหมด

ของอาร์โนลจะมีตัวล็อคแขนอีกครับ เพื่อบังคับแขนให้อยู่ในแนว
และจังหวะการลงก็จะไม่ลงสุดเช่นกันครับ

ตามจังหวะที่ถูกต้องของท่า standing barbell curl เซ้ตที่ 1 จำนวน 12-15 ครั้ง

จบเซ็ตแต่ละเซ็ตไม่ควรพักระหว่างเซ็ตเกิน 1 นาทีนะครับ การพักนานกว่านี้จะทำให้เสียเวลาโดยใช่เหตุ และทำให้ความเข้มข้นของการฝึกหายไปด้วย จริงๆแล้วเพียง 30-45 วินาที ร่างกายคุณก็จบกระบวนการ glycogen reserves เรียบร้อยแล้ว 
ในเซ็ตที่ 2 ให้คุณเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลเข้าไปอีกเล็กน้อย 5-10 ปอนด์หรือมากกว่านั้นก็ได้ครับ กระชับความห่างของการจับให้สั้นลงกว่าเซ็ตแรก และให้คุณยกได้ 8-12 ครั้ง โดยไม่เสียจังหวะเหมือนเซ็ตแรก 
เซ็ตที่ 3 เพิ่มน้ำหนักอีก จนให้เหลือยกได้แค่ 5-8 ที และระยะการจับขนานหัวไหล่เหมือนเซ็ตแรก รักษาจังหวะเหมือนเดิม
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% เกือบครึงเลยนะครับ กระชับการจับให้สั้นลงที่สุดโดยให้ระยะห่างมือซ้าย มือขวาห่างประมาณ 6 นิ้ว ถ้ามีบาร์เบลแบบในรูปก็จะดีมากครับ

ลักษณะบาร์เบลแบบนี้จะจับได้ทั้ง 2 จังหวะครับ ทั้งแบบกว้างและแคบ
(สังเกตุอาร์โนลรูปบนครับจับกว้าง)

เอาล่ะครับที่กล่าวมาเป็นเพียงท่าเล่นกล้าม Bicep ที่ถูกต้องเพียงท่าเดียวนะครับ แต่การเล่นเพียงท่าเดียวไม่เพียงพอในการสร้างมัดกล้ามเนื้อแน่นอนครับ ต่อไปขอเสนอท่าที่เอามาใช้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแขนนะครับ

Standing Barbell Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 12-15 ครั้ง จับห่างเสมอไหล่
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-12 ครั้ง จับแคบ
เซ็ตที่ 3 กำหนดน้ำหนักยกได้ 5-8 ครั้ง จับห่างเสมอไหล่
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง จับแคบ ยกจนกว่าจะไม่ไหว


Dumbbell Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 12-15 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-12 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 3 กำหนดน้ำหนักยกได้ 5-8 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง ในแต่ละข้าง

ท่า Dumbbell Curls

Concentration Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 10-12 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-10 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 3 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง ในแต่ละข้าง

ท่า Concentration Curls

จบครับสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนเฉพาะ Bicep แต่ยังไม่หมดนะครับ ยังมีหลังแขนอีกที่สำคัญ
ไม่ยากใช่ไหมครับ แค่ 3 ท่า รวม 11 เซ็ต 4-4-3 หัวใจคือ การใช้น้ำหนักและจังหวะในการยก รับลองครับหลังเล่นจะรู้สึกถึงการสันดาปของมัดกล้าม ok ครับ